Sedan jag skrev sist har jag haft min dator på lagning. Och så har vi fått en härlig förkylning som vandrar runt här hemma. Jag har klarat mig i en och en halv vecka, trots en bunt barn med feber och hosta omkring mig. Men idag vaknade jag med ont i halsen. Det betyder förstås att dagens planerade träning inte blir av - det är viktigare att vila.

Visst kan man träna även när man är lite förkyld. Men absolut inte om man har ont i halsen. Det är de bakterier som lättast orsakar hjärtmuskelinflammation och annat skoj, om man struntar i att ta det lugnt.

Träningen får vänta, men jag behöver inte vänta med att dela med mig av lite magtips...

Jag gillar inte situps, det är jobbigt och ger inte några riktiga resultat på "bullen" längst ner på magen. Det är inte heller jätteviktigt för mig att ha en helt platt mage, för att inte tala om magrutor; jag tycker tvärtom att rutor på magen är fult och onaturligt. Slät mage - fint. Rutig mage - fult. Tycker jag.

Förr ville jag absolut ha den släta varianten men nu får min mage gärna ha en liten bulle, det är helt okej. Jag har ju trots allt fött fyra barn...

Men just nu är den där bullen snarare en hel plåt, och den vill jag komma åt. Utan situps. Vilken tur då att situps inte gör mycket skillnad när det gäller att få just en plattare mage och få bort "bullar"! Det är bara de ytliga magmusklerna som tränas. Vill man ha de där fula rutorna, måste man förstås göra situps, men vi andra kan strunta i dem. En platt mage kommer av att träna de inre magmusklerna och det gör man på helt andra sätt. Som är både roligare och lättare.

Musklerna går runt kroppen, ungefär som en korsett. Du kan känna dem om du ställer dig på ett ben och lägger händerna vid naveln. Då spänns de djupa magmusklerna. Stå på det sättet en stund, det är riktigt bra magträning!

Det kan man variera med att sätta sig vid ett bord, lägga händerna på det med lillfingersidan mot bordet och trycka lätt nedåt. Även det gör att de djupa magmusklerna spänns. Ju mer de aktiveras, ju plattare mage. Framför allt "transversus abdominis" (grön) är den som gör skillnad. Men ännu bättre är att starka inre magmuskler hjälper ryggen att stabiliseras och därmed avlastas! Vem vill ha ont i ryggen förr eller senare? Inte jag i alla fall, det lider jag redan av till viss del och det är viktigare att bli av med än att magen blir helt platt. Må bra i en stark kropp är detsamma som att se bra ut.

Kom ihåg att dra in naveln lite mot magen, annars blir övningarna inte effektiva.  Det allra bästa är att detta är sådant som går att göra lite var som helst; på jobbet och på bussen t ex!

Nu blir det alvedon, kaffe och kanske några försiktiga dips.   

Det finns en myt om att man kan ha låg förbränning. Men nej, de allra flesta som inte lider av allvarliga sjukdomar har helt normal förbränning. Däremot kan man sätta fart på den ännu mer!

Jag själv behöver göra det, eftersom min första månad av träning och bra mat inte har gett några nämnvärda resultat där det behövs som mest; på gäddhänget och innerlårfladdret... och för att jag i största allmänhet vill att min kropp ska få en bättre förbränning.

Prioritet nummer ett för att få kroppen att förbränna bättre är att absolut inte banta!
Att absolut inte gå omkring och vara mer eller mindre hungrig hela tiden. Det har motsatt effekt på kroppen...

Istället för att banta ska man ta reda på var de långsamma kolhydraterna finns, och äta massor av dem. Då håller sig blodsockret i schack så att sötsuget och matsuget minskar rejält, och kroppen tror inte att det är svälttider på gång så att den behöver lagra fett.

Prioritet nummer två är att äta ganska mycket fett. Alltså, rätt fett. Det går inte att förbränna fett utan att också äta bra fett. Fettet behövs precis som olja behövs till bilmotorn för att den ska fungera. Utan olja skär motorn ihop, och samma sak gäller kroppen. Vegetabiliska fetter är the shit. Olivolja, det kan inte bli mycket bättre för kroppen än så!

Sist men inte minst när det gäller vad man stoppar i sig, så är det vatten som är viktigt. Helst mer än två liter om dagen. Det hjälper kroppens förbränning massor.

Men det finns mycket mer man kan göra för att hjälpa sin kropp:

Alkohol är både gott, avslappnande och nyttigt i viss mängd, i alla fall rött vin. Men, förbränningen stannar helt av tills kroppen är klar med att ta hand om alkoholen, så att minska ner mycket på den är en väg att gå för att snabba på saken.

De flesta äter tre mål mat om dagen. Men att öka antalet måltider ökar förbränningen. Många små måltider, gärna var tredje timme, gör susen. Sex måltider på en dag är perfekt. Att alltid ha en vattenflaska och frukt/morötter till hands hjälper till att motverka sug efter fet- eller sockrig mat. Inte så sällan är sug efter godis eller mat egentligen törst!

Lightläsk är ett big no-no. Däremot kan naturmedel med ett fiber som heter Kitosan hjälpa till att få bukt med fett. Det har visat sig att det absorberar fettet.

Ett svårslaget sätt att förbränna extra mycket fett, är att promenera innan man ätit frukost, men druckit ett par koppar (helst starkt) kaffe. Det ökar förbränningen rejält (koffeinet frigör fett från fettcellerna). Mina morgonpromenader brukar inte bli av förrän framåt tio på förmiddagen, men jag ser till att inte ha ätit och att ha druckit minst en kopp kaffe först.

Det bästa är att promenera minst 45 minuter och max 90 minuter. Inte mer än 90, för då blir det för mycket för kroppen och man blir av med muskelmassa istället. Men ibland finns det inte tid att vara ute och gå så länge. 20 eller 30 minuters promenad är bättre än ingen promenad alls!

Att inte gå i samma takt hela tiden är också viktigt. Prova att intervallpromenera, i intervaller som passar dig. Till exempel två minuter normal takt, en minut så snabbt du orkar.

Sedan frukost - så snabbt som möjligt, innan muskelnedbrytningen hinner sätta igång!

Vill man träna senare på dagen eller på kvällen, efter att man ätit, är det viktigt att vänta minst ett par timmar. Då förbränner kroppen fett mycket bättre.

Det är inte bara konditionsträning som bränner fett. Att styrketräna är essentiellt! Större muskelmassa bränner mer fett, dygnet runt. Att styrketräna gör alltså att man får högre fettförbränning även när man sitter helt stilla framför TV:n.Ett annat träningstrick är att dela upp träningen de dagar man tränar. Förbränningen ökar efter ett pass, så ju mer "efter träningstid" desto bättre. Gör till exempel några övningar på morgonen, några på eftermiddagen, några på kvällen. Simsalabim, klart och med extra mycket förbränning på köpet.

Lågintensiv träning bränner mer fett än högintensiv, så ta det lugnt. Egen kroppsvikt eller lätta vikter, kombinerat med många repetitioner, och intervallpromenader istället för att jogga eller springa. (Jo, högintensiv träning förbränner också, men man riskerar att bli av med muskelmassa.)

Men inte bara ren träning räknas. Att hålla i gång i största allmänhet hjälper förbränningen. Att ta trapporna, städa, handla, klippa gräs, etcetera. Att stå upp är oerhört effektivt! Om man har ett stillasittande jobb men ett höj- och sänkbart skrivbord, stå vid det!

Vitlök bränner fett, eftersom den omvandlas till värme. Många andra starka kryddor ökar också på förbränningen. Ät starkt! Man kan bränna upp emot 200 kalorier extra bara genom att äta till exempel chili, cayennepepper, senap eller ingefära. Även te, och särskilt grönt, är bra fettförbrännare (ökar energiförbrukningen i levern). Sojaprodukter är mumma för fettförbränning eftersom de höjer nivåerna av thyroxin som behövs.

Fibrer i maten, från till exempel rågbröd, är viktigt. Det binder fett, redan i mag- och tarmkanalen.

Och så det klassiska rådet: Ät långsamt och koncentrera dig på maten. Sitter man och läser, pratar eller surfar samtidigt som man äter, åker det ner åtskilliga procent mer mat i magen än vad det hade gjort annars. Man märker inte när man blir mätt.

Stress höjer adrenalinnivåerna, kortisolnivåerna och ökar på vikten. Det är inte lätt att sluta stressa, men det är nödvändigt. Vardag är lika med stress för de flesta, men det kanske går att hitta andningspauser, och att tänka annorlunda när det kör ihop sig, vare sig det "bara" är i huvudet eller runt omkring. Kanske sänka kraven på sig sjäv?

Magra proteiner är bra för fettförbränningen. De finns i till exempel rökt skinka, fisk och kyckling. Fisk innehåller jättebra fett och massor av proteiner som hjälper fettförbränningen. Lax, makrill, sill och tonfisk är bäst. Eller fiskoljetillskott, om man inte gillar fisk. Ägg är en annan fantastisk proteinkälla. Ofta kokar jag ett par- tre ägg innan jag tränar eller promenerar, så att de är klara att äta när jag är klar. För det är som sagt viktigt att fylla på med protein så snabbt som möjligt efter träning, innan kroppen börjar bryta ner fel saker...

Man kan också stoppa i sig lite protein alldeles innan man går en promenad, om man inte kan gå innan-frukost-promenader. Det ger extra bränsle till förbränningen så att det händer lite extra under promenaden. Ett ägg eller lite tonfisk funkar till exempel.

Framför allt måste man tanka vatten innan man börjar träna. Uttorkning jobbar tvärs emot fettförbränning. Den som orkar tar med sig en vattenflaska ut.

Kroppen kan och orkar inte göra sig av med mer än två kilo fett i veckan. Så ta det lugnt, kom ihåg att återhämtning är lika viktig som att röra på sig. Det är inte bra för kroppen att träna samma saker varje dag, och aldrig ha träningsfria dagar. Jag har löst det med att styrketräna varannan dag och promenera varannan dag, och ha en ledig dag under helgen. Men det händer ofta att jag kör båda sakerna samma dag och då vilar varannan dag istället. Huvudsaken är att inte träna samma muskelgrupper varje dag.

Att sova är viktigt. Men lättare sagt än gjort för många. Har man inte sömnproblem så har man barn som omöjliggör att få sova ostört hela nätter...

Men det är bara att försöka så gott man kan. När man sover händer det saker i kroppen som är jätteviktiga för fettförbränning. För lite sömn är lika med mycket sämre förbränning.

Lycka till, både till mig själv och alla andra som vill bli av med daller!

Banta är inte bara dumt, det är farligt också.

Jag har aldrig bantat och kommer aldrig göra det.

Att äta sunt är något helt annat och kräver inte att man måste vara hungrig eller att man måste äta en massa saker som man inte tycker om.

Efter att jag fått tre barn provade jag GI i några månader. Har aldrig varit så PIGG, så full av ENERGI, som efter bara första veckan och framåt! Jag tränade inte, jag gjorde ingenting annat än åt enligt GI-metoden. Och jag blev helsåld. Jag till och med sov grymt bra, hela nätterna, jag som alltid haft sömnproblem! Det spratt i benen av energi!

Men så blev det påsk och då föll det. Mitt allt- eller inget-tänk förstörde det hela. Efter att inte ha lyckats äta bra under påsken fick jag tillbaka mitt sockerberoende, och jag kände mig misslyckad som inte "hållt mig på banan".

Nu har jag GI i bakhuvudet när jag väljer vad jag ska äta, men den här gången utan att vara strikt och förbjuda mig andra saker också.

Tycker att GI går ut på just precis det som jag behöver; nämligen att bli av med sockerberoende och att stabilisera blodsockret för att må bättre både fysiskt och psykiskt.

Ett utdrag från GI Viktkoll:

"GI står för Glykemiskt Index och går ut på att enskilda, kolhydratrika livsmedel ges ett glykemiskt index baserat på hur snabbt de bryts ner och absorberas i mag-tarmkanalen. Det är samtidigt ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter att du ätit ett livsmedel som innehåller någon form av kolhydrater. Kolhydraterna i ett livsmedel tas upp av kroppen olika snabbt beroende på kemisk uppbyggnad, dess form i livsmedlet och om och hur de har processats industriellt. Ett långsamt upptag av kolhydrater ger också en jämnare och mer utplanad blodsockerkurva, något som dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.

Livsmedel med högt GI kan sägas vara "snabba kolhydrater" medan de med lågt GI kallas "långsamma kolhydrater". GI är alltså ett sätt att klassificera hur olika livsmedel påverkar blodsockersvaret. GI-metoden rekommenderar att man byter ut livsmedel som får blodsockret att åka berg och dalbana mot livsmedel som håller blodsockret på en jämn nivå. Studier har visat att GI-metoden är den mest effektiva och sunda metoden om man vill gå ner i vikt. GI Viktkoll rekommenderar ett ökat intag av grönsaker, frukt och bär, nötter och frön, fullkorn, fisk och skaldjur. Vi rekommenderar dessutom att man helt avstår från drycker med tillsatt socker, raffinerade flingor, vitt bröd, bakelser och godis, skräpmat, friterad potatis, glass samt sötade mjölkprodukter och går i linje med Nordiska Näringsrekommendationer (NNR) 2012."

Just nu  fokuserar jag på att äta så bra som möjligt, genom att ta en måltid i taget. Det stämmer oftast överens med GI men inte alltid. Och att hänga fast vid tanken att även om jag tillåter mig sådant som inte är jättesunt, så är det okej så länge det aldrig blir så illa som det var förut igen. Lite bättre är trots allt bättre än totaldåligt. Ett steg i taget, en dag i taget, en måltid i taget...  

Igår var jag barnvakt åt min fina systerdotter. När hon sov passade jag på att leta igenom min fotohårddisk efter bilder på mina olika storlekar. Här är resultatet av "skattjakten"...

  Tvåbarnsmamma i Spanien 2005

Julafton 2008 - blev fyrabarnsmamma i februari samma år.

September 2010

Julafton 2011, efter att ha gått upp nästan 20 kg på tre månader.

Mars 2012 hade jag tappat några kilon, utan att göra något särskilt.

Från samma dag i mars 2012, magmåttet var då 106 centimeter.

Också från mars 2012.. Provar ett par jeans som jag köpte efter tredje barnet innan jag gått ner i vikt efter amningen. Då satt de väldigt bra........ (storlek 44)

Anledningen till att jag lägger upp de här fotona är förstås att motivera mig själv att inte lägga av med träning och bättre mat igen.

För det är inte roligt att vara överviktig, om än så "lite". Allt blir jobbigare. Självkänslan blir definitivt lägre, det är väldigt svårt att hålla den på topp samtidigt som man missköter sin kropp! Att göra det är ju en form av självhat.

Just idag har varit en riktigt trög och trött dag. Den första dagen sedan 18:e mars som jag känt för att bara strunta i det och återgå till gamla, bekväma vanor. Som det har känts som att det inte är någon idé.

Kan ha att göra med alldeles för lite sömn, kombinerat med en massa stress från samma sekund jag vaknade. Jag vet det. Men hjärnan gör sitt bästa för att övertala mig att bara ge upp.

Tur att jag letade på de här fotona igår kväll, för jag vill ju faktiskt inte må som jag gjorde på de här bilderna (bortsett från bikinifotona förstås). Aldrig mer!

Shit, vad trött jag är idag. Ännu en natt med kiss i sängen. Inte jag, men femåriga dottern. Hon har gått från att vara helt torr i flera år, till att börja kissa på sig i sömnen på nätterna i perioder. Så jag har just varit och handlat blöjor - det här var tredje natten i sträck som projekt kiss inträffade. Duscha barn, ta hand om sängkläderna, bädda rent på annat ställe. Efter det har jag alltid svårt att somna om igen. Inatt var det extra svårt och jag låg vaken i flera timmar.

Även när det inte är sådana nätter, sover jag aldrig en hel natt utan att vakna ganska många gånger. Dels är jag nog lättväckt, dels sover jag med tre av barnen i samma rum och alltid ett barn bredvid mig. Barn har en förmåga att sno täcken, snurra och trängas...

Därför är jag fortfarande trött vissa dagar, trots att jag i övrigt fått otroligt mycket mer energi sedan tre veckor tillbaka.

Och därför blir jag ofta frestad att skjuta upp träning till nästa dag...

Det är en fälla jag har trillat i många gånger tidigare. Jag är väldigt bra på att övertala mig själv att strunta i saker som är jobbiga. Det ska inte mycket till för att jag skjuter upp något.

Det vet jag om, och det var en av de saker jag funderade ordentligt på innan jag startade det här projektet. Hur gör jag när orken verkligen tryter och lusten är totalt borta? Eller när tiden inte finns?

Så såg jag ett citat: "Håll käften, sluta grina - och gå till gymet".

Hahahaha! Klockrent.

Det är sagt av någon Gladiator, men skit samma. Det är ju sant. Det är fan bara att hålla käften och göra det. "Just Do It" i bästa Nike-style. Jag bestämde mig för att inte lyssna på mig själv hädanefter. I alla fall inte när jag blir gnällig. "Säg det till någon som bryr sig", tänker jag, biter ihop och bara gör det, utan att tänka alltför mycket mer innan jag är i gång. Det är inte så lätt att slå dövörat till för en INRE röst, men det gäller helt enkelt att komma igång så fort som möjligt när det känns så där motigt. Stänga ner tankarna och bara göra.

Är jag riktigt trött så struntar jag i att göra alla övningar, och plockar ut en eller två från varje muskelgrupp. Det är i alla fall bra mycket bättre än inga, och tjugo minuters långsammare promenad är bättre än ingen promenad alls.

Over and out.

...kan bli ganska komiskt.

När jag behöver träna trots att det finns barn hemma, händer det ofta att de tycker att det ser roligt ut och vill vara med. På sina egna sätt. Eller försöker göra som jag, vilket blir rätt kul!

Flera gånger har jag trängts med femåriga dottern som envist skulle använda trappen som step-up med mig, och den är inte jättebred. Men hon kämpade på bra, trots trängseln 

Annat som kan hända, är att tolvåriga sonen går förbi just när jag gör någon snygg övning i stil med "kissande hunden", stannar till, himlar med ögonen och skakar på huvudet... eller att sjuåriga dottern och någon kompis till henne skrattar åt mina försök till att bli vältränad. Man får inte vara för känslig när man tränar med barn i närheten!   

Vi slåss om att använda den där stora "studsbollen" och de kommer på helt egna övningar med den. Eller dansar med den. Eller börja sparka fotboll (sexåriga sonen) med den just när jag tänkte ha den till situps.

Ja, det är ofta en utmaning att få ihop träning med att ha massor av barn hemma. Men det går!

Idag har det varit extra svårt att hålla mitt kroppsprojekt hemligt. Jag är ju så stolt över mina framsteg!

Men det går. Trots allt fungerar det bättre för mig om inte hela världen vet om att jag försöker transformera mig till en sundare, piggare och snyggare människa.

Varför vet jag inte. De flesta motivationsråd börjar ju med "berätta för din omgivning". För mig har det aldrig fungerat. Oavsett vad det har gällt.

För mig fungerar det bättre att ingen vet, eller åtminstone så få som möjligt. 

Däremot ser jag till att strängt hålla på rapporterna till mig själv. Att noggrant dokumentera varje litet steg och framsteg. Jag låtsas som om att jag är min egen PT, kan man säga. Att skriva ner och hålla koll på framsteg hjälper verkligen till på vägen mot målen. Det gör det tydligare, mycket tydligare. Det peppar, som bara den!

För mig fungerar det bra att helt enkelt skriva en dagbok i ett vanligt word-dokument. Mitt worddokument är min PT!

Jag rapporterar vad och hur jag tränat och vad jag ätit. Inte alltid i detalj, ibland blir det bara "idag har jag ätit helt okej". Dessutom kryssar jag i en vanlig ICA-kalender, för varje dag jag tränat. Det blir väldigt synligt då. Ett tomt hål i almanackan blir störande.

Sist men inte minst försöker jag komma ihåg att berömma mig själv, och att påminna mig själv om alla trötta dagar, med en energidryck vid datorn på morgonen och tyngd i kroppen resten av dagen. Om hur deppigt allt känts, hur segt, och hur jag har tyckt det är att se mig själv naken i spegeln.

Ikväll firar jag med ett glas rödvin! En månad med helt andra vanor. Det är banne mig bra gjort!

ORAC är namnet på ett väldigt intressant värde; nämligen hur mycket antioxidanter per 100 gram det är i mat.

Att äta mat med högt ORAC-värde är superbra både för hälsan och förbränningen.

Jag försöker äta vitlök varje dag. Vitlökens ORAC-värde är superhögt; 5300! Antingen äter jag örtmarinerade vitlöksklyftor till mat eller smörgås, eller så pressar jag vitlöksklyftor i äkta smör och brer på rostat bröd. Med färsk tomat på blir det riktigt gott.

Vitlök är ju också jättebra att stoppa i sig för att den bekämpar virus och bakterier. Och ökar förbränningen. Mer vitlök åt folket!

Broccoli är också riktigt gott. En av få grönsaker jag alltid har tyckt om. Värdet ligger på 4200, även för fryst broccoli. Den här härliga grönsaken verkar även skydda mot bröstcancer. Broccoli kan man ju ha till det mesta!

Kronärtskockor - mums! Att värdet är 9400 gör inte saken sämre. Dessutom innehåller de fibern inulin som är jättebra för magfloran. Favorit till tapas eller till smörgås. Finns goda på burk.

Vanlig spenat innehåller ämnen som skyddar mot både många cancerformer och mot benskörhet. Värdet ligger på 1700, för babyspenat är det något högre.

Andra ätbara saker med högt ORAC-värde:

Torkad oregano: 200 000!!!

Timjan: 27400.

Koriander: 5100.

Rädisor: 1700.

Gräslök: 2000.

Sparris: 2200.

Just nu sitter jag här med en härlig andedräkt efter att ha ätit rostat bröd med vitlökssmör, äggröra och tomat till frukost efter träningen. Med den här andedräkten är jag ett dödligt vapen!
  

Mer information om ORAC för den som vill läsa.